Łukasz Zdanowski - blog

Piekło Czantorii

Piekło Czantorii to chyba jedyny tak bliski mi bieg w Polsce. Zawsze wracam tam z uśmiechem na twarzy i nie tyle chodzi o sam start, bardziej o to, żeby spotkać się z kilkoma osobami, pogadać o wszystkim i o niczym ;)  Napiszę jednak kilka słów o moich przygotowaniach do tegorocznego “Piekła”, chociaż były one bardzo skromne, ponieważ od ponad dwóch lat walczę z kontuzją, mam nadzieję, że ta walka powoli dobiega już końca. Bieg uznawany jest za jeden z trudniejszych w kraju. Dystans i przewyższenia mówią same za siebie - 24km 2300 up+. Prawdziwa trudność tkwi jednak w założeniach i pytaniu, czy zdołasz tę trasę szybko pokonać tak szybko, jak sobie zaplanowałeś. W tym roku starczyło mi sił, by ukończyć dystans 24 km na 4. lokacie. 

Jak się przygotowałem do zawodów?

W pierwszych tygodniach wychodzenia z kontuzji zdecydowanie postawiłem na to, by moje ciało powoli zaczęło przypominać sobie, co to jest właściwie trening biegowy. Nie było tutaj fajerwerków, był za to bardzo prosty schemat, którego się trzymałem. 

Fot. Idea Photography  Dominika Rakszewska 

Tydzień pierwszy, to tydzień fazy wprowadzającej do treningu biegowego. Objętość treningu biegowego 32 km + 2 godziny spędzone na treningu siłowym oraz rehabilitacji. Wszystkie treningi odbywały się w pierwszej strefie intensywności. 

Tydzień drugi to 49 km. W tym tygodniu postawiłem na dwa treningi biegowe w terenie crossowym. Do tego 2 godziny spędzone na treningu siłowym, obejmującym głównie ćwiczenia akcesoryjnie oraz izometryczne. Jeden trening kolarski trwający maksymalnie 90 minut.

Tydzień trzeci to już 69 km. Cały czas przeważały treningi biegane w pierwszej strefie, ale już pokusiłem się, aby  wprowadzić dwa treningi z rytmami - prosty schemat 8x100m/100m biegane na pierwszym treningu po około 19’s, zaś drugi trening wprowadzony na koniec tygodnia to 10x100/100, biegany już trochę szybciej, po 15-16’s, przerwa w truchcie max 30’s. W tym okresie treningowym zazwyczaj biegam rytmy po rozbieganiu.  W tym tygodniu udało mi się już pobiegać po górach, zrobiłem dosyć fajną wycieczkę biegową na Kasprowy Wierch, która dała mi nadzieję, że z “Piekłem” dam sobie radę ;) Były też prawie 3 godziny spędzone na siłowni, tutaj już przeważały ćwiczenia wielostawowe, takie tak hip thrust, romanian deadlift, wykroki, zakroki, oraz wejścia na skrzynię, a także ćwiczenia antyrotacyjne na brzuch i mięśnie grzbietu. 

Czwarty tydzień to już objętość 80 km + wycieczka biegowa około 2’h, również w okolicach Kasprowego. Dwa treningi biegane w terenie cross na drodze pod Reglami, na zakończenie treningu dodałem dwa razy zestaw rytmów 10x100/100 oraz 12x100/100. Sprawdzony zestaw, który bardzo dobrze na mnie działa. Prędkości oscylowały w granicach 15-16’s nie zarzynałem się, chciałem biegać po prostu swobodniej niż w ubiegłym tygodniu. Byłem również skupiony  na treningu siłowym, który trwał około 3 godzin. Dodałem do planu przysiady bułgarskie izometryczne w celu pracy nad stabilizacją mojej stopy, w której  tkwi problem. Zaliczyłem także serię przysiadów w prostym schemacie 4x5 serii na 90% obecnych moich możliwości do 70 kg na sztandze. 

Piąty tydzień to już objętość około 65 km, w tym start w Piekle Czantorii, niezbyt dużo schodziłem z obciążeń. Trochę zaryzykowałem i postawiłem na mały akcent, 25 minutowy podbieg w górach w celu pobudzenia i zaadaptowania mojego ciała do zawodów. Czułem się tutaj już bardzo dobrze, jednak miałem w tyle głowy, że nie mam jeszcze na tyle siły i wydolności, bym mógł szybciej i dynamiczniej poruszać się pod górę, a w dół, to już nie chcę nawet pisać, bo ostatnio czuję się jak paralityk na zbiegach ;) W tym tygodniu wrzuciłem też do planu trening stacjonarny na szosie + jeden trening siłowy, jeden bieg crossowy w tlenie, a także na ostatnim treningu bieg zakończonym rytmami. 

 

Tak wyglądały moje przygotowania. Jak widzicie bieganie było bardzo spokojne, a moje przewidywania potwierdziły się podczas biegu. Jeszcze za mało wytrzymałości tlenowej, treningu progowego, za mało wytrzymałości siłowej. Ogólnie za mało wszystkiego :) Jednak doskonale zdawałem sobie z tego sprawę i z bardzo chłodną głową stanąłem na starcie, zależało mi tylko na tym, by normalnie ukończyć bieg, chociaż myśli o zejściu także się pojawiały, bo nie obyło się bez dolegliwości. Nie ma co się  jednak mazać! ;) 

Fot. Idea Photography Dominika Rakszewska

Forma ma być na sezon letni! 

W kolejnych 7-10 dniach planuję zwiększony czas na odnowę biologiczną, a także kontynuację spokojnych treningów, żeby móc powoli zwiększać objętość treningową i skupiać się jeszcze bardziej na fundamentach.  

Mam nadzieję, że w 2022 r. zdrowie pozwoli mi w końcu na start w kilku zawodach wysokiej rangi. Takie są plany! Trzymajcie kciuki, żeby zdrowie dopisywało! 

Z tego miejsca bardzo chciałbym podziękować Oli, fizjoterapeutce z Zakopanego, która zawsze mnie wspiera na drodze powrotu do sportu, a także Wojtkowi z AbsolutBike Pruszków, który zawsze służy swoją wiedzą na temat poprawnego ustawienia mojego roweru :) 

Fot. Andrzej Szczot

Zdjęcie główne autorstwa Zabłąkany Aparat 

Dzięki! 

 

 

Łukasz Zdanowski


sportowiec, pasjonat gór

Odwiedź mnie na:

0 komentarzy

Dodaj komentarz