Łukasz Zdanowski - blog

Budowanie Wydolności Tlenowej


Budowanie bazy tlenowej. Czym właściwie jest?
[➡️] W okresie zimy, od samego początku mojej przygody z treningiem biegowym, stawiam duży nacisk na poprawę mojej wydolności tlenowej. Sposobów budowania tego pierwszego makrocyklu jest tyle, ilu trenerów, czyli bardzo dużo. Spotykam się niejednokrotnie z tym, że wiele osób interpretuje to jako powolne nabijanie kilometrów. Pionierem tego typu treningu był Arthur Lydiard lecz opracowywany przez niego schemat budowania tlenu wyglądał zgoła inaczej, niż to jest obecnie odbierane przez biegaczy amatorów.
Cel tego okresu [⤵️]
Według mnie najważniejszym założeniem tego cyklu jest przygotowanie organizmu do znoszenia jeszcze większych obciążeń oraz bardziej intensywnych jednostek w późniejszych okresach planu treningowego.
[➡️] Moje trzy sugestie:
 Ile taki okres powinien trwać?
Jak najdłużej. Im więcej poświęcimy na to czasu, tym lepiej będziemy przygotowani do nadchodzącego sezonu. W biegach górskich zazwyczaj kluczowe starty odbywają się na przełomie maja i sierpnia. Biorąc jednak pod uwagę to, co wydarzyło się w bieżącym roku, razem z moimi podopiecznymi będę przygotowywał się w tym roku na pierwsze starty dopiero w czerwcu. Mój sprawdzony sposób to 12 tygodni przeznaczonych na pierwszą fazę treningu. Staraj się nie omijać tego okresu i przepracuj go sumiennie, a na wiosnę zaskoczą Cię wyniki. Oszacuj swoją objętość z poprzedniego sezonu w skali mikro oraz w makrocyklach treningowych i powoli zwiększaj swoją objętości treningową, to również dotyczy treningów jakościowych.

 

Na jakich treningach skupiam się w tym okresie?
  Wycieczki górskie, marszobiegi, dłuższe, mało intensywne biegi. Wszystko dzieje się w przemianach tlenowych. Zazwyczaj jeden długi trening raz na dwa tygodnie. Kieruję się czasem oraz sumą przewyższenia, zazwyczaj powyżej 1500 metrów na długi bieg. W styczniu i lutym zamieniam długie biegi na chodzenie na skiturach, tutaj również kieruję się podobną zasadą, dodatkowo, w miarę możliwości i warunków, dokładam zadania do wykonania na treningu. Jest to świetna alternatywa dla biegania. Pozwala wzmocnić obręcz barkową, odciążyć cały układ ruchu, zrobić doskonałe podstawy pod bieganie po górach.
Jeśli nie mam dostępu do gór, staram się systematycznie wykonywać trening na swojej górce, dokładając przebieżki na różnych kątach jej nachylenia, co pozwala poprawić wytrzymałość mięśniową. Trenuję w ten sposób przeważnie raz w tygodniu.
  Przebieżki są też świetnym dodatkiem do rozbiegań. Zazwyczaj biegam je dwa razy w tygodniu, dodając w trakcie treningu lub na jego koniec. Najczęściej biegam wtedy na stadionie lekkoatletycznym, ale zdarza się, że wybieram las. Staram się prowadzić wtedy trening na wyznaczonych pętlach. Jest to świetny bodziec, który pozwala biegać na bardzo wysokich prędkościach. Systematycznie stosowany, daje świetne rezultaty na dłuższych odcinkach w późniejszych okresach treningowych.
   Podstawy, czyli skipy A, B, C, D, tzw. wzorzec biegowy, poprawia nie samowicie pracę bioder. Wariacji i ćwiczeń z tym związanych jest cała masa w internecie. Polecam jednak zostać przy podstawowych ruchach. Zaprocentuje to lepszą ekonomią biegu. Szczególnie polecam je osobom, które mają przykurcze w obrębie miednicy.
  Warto również z upływem czasu postawić na bieg w drugim zakresie intensywności. Długość drugiego zakresu staraj się stopniowo zwiększać, nie tempo jednak ma tutaj największe znaczenie, a odpowiednie bieganie w strefach treningowych. Nie popełniaj podstawowego błędu i nie biegaj go zbyt mocno!
  Trening Siłowy oraz Stabilizacji Centralnej
Podstawa poprawnej i estetycznej sylwetki podczas biegu, ale także w życiu codziennym. Moim zdaniem mięsień musi być odpowiednio silny, by znieść wszystkie przeciążenia związane z treningiem biegowym, a więc ćwiczenia wielostawowe powinny być zawsze rdzeniem naszego treningu.
W tym okresie staram się dwa razy w tygodniu wykonywać taki trening, przeplatając go z ćwiczeniami olimpijskimi, takimi jak rwanie, podrzut, zarzut. Świetnie działają na poprawę szybkości oraz dynamiki. Trening Core jest wplatany u mnie w codzienny rozruch poranny, połączony z rolowaniem oraz rozciąganiem.
Zazwyczaj skupiam się na stabilizacji w trzech płaszczyznach.
plank przodem oraz aktywny plank minimum do 2 minut
plank boczny 90 s na stronę
 plank przeciw rotacji, nazywam to także aktywnym plankiem z przedłużeniem kręgosłupa.
Często przed samym treningiem dodaję także aktywacje mięśniowe np:
wspięcia na palce
izometryczny wykrok na placach
izometryczny przysiad na palcach
pompka gimnastyczna
pompka izometryczna
[➡️] Warto po paru tygodniach takiego treningu przeprowadzić test na dystansie krótkim. Niekoniecznie muszą to być zawody sportowe. Osobiście testuję się przeważnie na dystansach od 5 km do 10 km, albo wbiegam w ramach sprawdzianu na szczyt górski, przeważnie na wiosnę testuję formę na Kasprowym Wierchu na dystansie 6 km i 1000 metrów przewyższenia. Ostatnio wśród biegaczy popularny stał się także Ciemniak w masywie Czerwonych Wierchów w Tatrach Zachodnich. Dystans to 4,8 km i ponad 1100 metrów przewyższenia.


Uważasz te treści za wartościowe? Udostępnij!
Chcesz poznać szczegóły? Napisz do mnie.
Chcesz zrealizować w praktyce?

Zapraszam Cię do współpracy!

Treningi Personalne na terenie całej Warszawy.
 

Łukasz Zdanowski


sportowiec, pasjonat gór

Odwiedź mnie na:

0 komentarzy

Dodaj komentarz